چگونه در محیط کار سلامت ستون فقرات خود را حفظ کنیم؟
بسیاری از ما بخش زیادی از روز را در محیط کار سپری میکنیم؛ ساعتها پشت میز مینشینیم، با کامپیوتر کار میکنیم، با تلفن صحبت میکنیم یا برای انجام وظایف مختلف در یک وضعیت ثابت باقی میمانیم.
اگر این شرایط با وضعیت بدنی نامناسب و تجهیزات غیراستاندارد همراه شود، به مرور میتواند باعث ایجاد فشار و ناراحتی در ناحیه گردن، شانه، کمر و ستون فقرات شود.
خبر خوب این است که برای مراقبت از ستون فقرات، همیشه به تغییرات بزرگ نیاز نداریم. گاهی چند اصلاح ساده در نحوه نشستن، ارتفاع مانیتور، تنظیم صندلی و میزان تحرک روزانه میتواند تفاوت قابلتوجهی ایجاد کند.
چرا سلامت ستون فقرات در محیط کار اهمیت دارد؟
نشستن یا ایستادن طولانیمدت در وضعیت نامناسب میتواند فشار بیشتری به عضلات و ساختارهای ستون فقرات وارد کند. از طرف دیگر، کمتحرکی و باقی ماندن طولانی در یک وضعیت ثابت، خستگی و ناراحتی عضلانی را افزایش میدهد.
محیط کاری مناسب باید به گونهای باشد که بدن بتواند تا حد امکان در وضعیت طبیعی و راحت قرار بگیرد و فرد مجبور نباشد ساعتها در یک حالت نامناسب کار کند.
۱. صندلی خود را درست تنظیم کنید
صندلی یکی از مهمترین عناصر در سلامت ستون فقرات هنگام کار پشت میز است.
ارتفاع صندلی باید به گونهای باشد که پاها به راحتی روی زمین قرار بگیرند و زانوها در وضعیت راحتی باشند. همچنین بهتر است قسمت پشتی صندلی از ناحیه کمر حمایت کند و بدن مجبور نباشد برای حفظ تعادل به جلو خم شود.
اگر صندلی شما قابلیت تنظیم ارتفاع یا پشتی دارد، آن را متناسب با فرم بدن خود تنظیم کنید.
هنگام نشستن به این نکات توجه کنید:
- کف پاها تا حد امکان روی زمین قرار داشته باشد.
- کمر به پشتی صندلی تکیه داشته باشد.
- شانهها را در حالت راحت نگه دارید.
- از قوز کردن و خم شدن طولانیمدت به سمت جلو خودداری کنید.
- وسایل پرکاربرد را در فاصلهای قرار دهید که برای برداشتن آنها مجبور به کشش یا چرخش زیاد بدن نباشید.
۲. مانیتور را در ارتفاع مناسب قرار دهید
یکی از اشتباهات رایج در محیط کار، پایین یا بالاتر بودن بیش از حد صفحهنمایش است.
وقتی مانیتور خیلی پایین باشد، فرد معمولاً برای دیدن صفحه سر و گردن خود را به سمت پایین خم میکند. تکرار این وضعیت در طول ساعات کاری میتواند باعث خستگی و ناراحتی گردن و شانه شود.
بهتر است صفحهنمایش در موقعیتی قرار بگیرد که برای مشاهده آن مجبور نباشید دائماً گردن خود را خم یا بیش از حد بالا ببرید.
۳. فقط «صاف نشستن» کافی نیست
تصور رایجی وجود دارد که برای حفظ سلامت ستون فقرات باید تمام روز کاملاً صاف و بدون حرکت نشست.
اما مسئله مهمتر، جلوگیری از باقی ماندن طولانیمدت در یک وضعیت ثابت است.
حتی اگر وضعیت نشستن شما مناسب باشد، بهتر است در طول روز وضعیت بدن خود را تغییر دهید، از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید.
۴. بین ساعات کاری حرکت کنید
یکی از سادهترین کارهایی که میتوانید برای مراقبت از بدن انجام دهید، ایجاد وقفههای کوتاه در طول روز است.
برای مثال:
- از جای خود بلند شوید.
- چند دقیقه راه بروید.
- شانهها و گردن را به آرامی حرکت دهید.
- اگر امکان دارد بخشی از تماسهای غیرضروری را در حالت ایستاده انجام دهید.
- برای مدت طولانی بدون تغییر وضعیت پشت میز باقی نمانید.
هدف این نیست که تمام روز را ورزش کنید؛ هدف این است که بدن برای ساعتهای طولانی در یک وضعیت ثابت باقی نماند.
۵. هنگام کار با لپتاپ مراقب گردن باشید
لپتاپها به دلیل اتصال صفحهنمایش و صفحهکلید، گاهی باعث میشوند کاربر برای دیدن صفحه، سر و گردن خود را بیش از حد به سمت پایین ببرد.
اگر مدت زیادی با لپتاپ کار میکنید، بهتر است ارتفاع صفحهنمایش و نحوه قرارگیری دستها را به شکلی تنظیم کنید که بدن در وضعیت راحتتری قرار بگیرد.
۶. تلفن را بین شانه و گردن نگه ندارید
نگه داشتن تلفن بین شانه و گوش ممکن است در نگاه اول بیاهمیت به نظر برسد، اما تکرار این وضعیت میتواند باعث ایجاد فشار و خستگی در ناحیه گردن و شانه شود.
اگر تماس تلفنی طولانی دارید، بهتر است از هندزفری یا تجهیزات مناسب استفاده کنید تا گردن در وضعیت طبیعی باقی بماند.
۷. هنگام جابهجایی وسایل، از کمر خود مراقبت کنید
سلامت ستون فقرات فقط به پشت میز نشستن مربوط نمیشود.
در محیطهایی که نیاز به بلند کردن یا جابهجایی وسایل وجود دارد، نحوه بلند کردن اجسام اهمیت زیادی دارد. بهتر است هنگام برداشتن وسایل، از حرکات ناگهانی و چرخش همزمان بدن خودداری کنید و وسیله را تا حد امکان نزدیک بدن نگه دارید.
همچنین اجسام سنگین را در صورت امکان به تنهایی جابهجا نکنید و از تجهیزات یا کمک فرد دیگر استفاده کنید.
۸. محیط کار خود را ارگونومیک کنید
ارگونومی یعنی محیط و ابزار کار تا حد امکان با تواناییها و شرایط بدن انسان هماهنگ باشند.
یک محیط کار مناسب میتواند شامل مواردی مانند:
صندلی قابل تنظیم + میز مناسب + مانیتور در موقعیت مناسب + صفحهکلید و ماوس در دسترس + فضای کافی برای حرکت
باشد.
لازم نیست برای ایجاد یک محیط بهتر، حتماً تمام تجهیزات محل کار را تعویض کنید. گاهی تغییر ارتفاع صندلی، جابهجایی مانیتور یا تنظیم موقعیت میز میتواند شروع خوبی باشد.
یک چکلیست ساده برای میز کار
قبل از شروع کار، این موارد را بررسی کنید:
☑️ پاها در وضعیت راحت قرار دارند؟
☑️ کمر توسط پشتی صندلی حمایت میشود؟
☑️ شانهها در حالت راحت هستند؟
☑️ برای دیدن مانیتور مجبور نیستید گردن خود را خم کنید؟
☑️ صفحهکلید و ماوس بیش از حد از بدن دور نیستند؟
☑️ در طول روز از جای خود بلند میشوید؟
اگر پاسخ چند مورد از این سؤالات «خیر» است، احتمالاً میتوانید با چند تغییر ساده محیط کار خود را مناسبتر کنید.
جمعبندی
حفظ سلامت ستون فقرات در محیط کار به یک حرکت یا یک وسیله خاص محدود نمیشود. مجموعهای از عادتهای کوچک مانند تنظیم صحیح صندلی و مانیتور، حفظ وضعیت مناسب بدن، تغییر وضعیت در طول روز و داشتن تحرک کافی میتواند به ایجاد محیط کاری راحتتر کمک کند.
مهمترین نکته این است که منتظر شروع درد و ناراحتی نمانیم و قبل از اینکه عادات نامناسب به یک روال روزمره تبدیل شوند، محیط کار و شیوه فعالیت خود را اصلاح کنیم.
اگر درد شدید، مداوم یا غیرمعمول در ناحیه گردن، کمر یا ستون فقرات دارید، بهتر است برای ارزیابی دقیقتر با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
سلامت ستون فقرات، بخشی از سلامت و کیفیت زندگی ماست؛ حتی در طول ساعات کاری.